Как быстро нарастить мышечную массу

kak-bystro-narastit-myshechnuju-massu-9441155

Мускулистое, красивое тело всегда вызывает восторг и восхищение, желание стать обладателем подобных форм. Чтобы увеличить объем мышц и их массу можно воспользоваться услугами фитнес центра и даже персонального инструктора. Но это естественно стоит денег. Можно сделать гораздо проще. Организовать занятия по коррекции фигуры у себя дома. Сделать это не сложно, для этого необходимо соблюдать несколько простых и доступных правил при проведении занятий.

Основные правила по наращиванию мышечной массы

Применяйте правило прогрессивного распределения нагрузки. Это означает, что нагрузку необходимо постепенно увеличивать. Делать это можно увеличивая повторы упражнения, а также наращивая массу рабочих весов.

В каждом упражнении необходимо выполнять 8-12 повторов. Если их количество меньше 8, то такой характер нагрузки будет увеличивать только мышечную силу. При этом объем мышц не изменится. Если количество повторов свыше 20, то это значит, что выбран недостаточный вес снаряда, и его необходимо увеличить, при этом количество повторов не должно быть больше 12-ти.

На каждую группу мышц нужно выполнять 6-9 подходов, время выполнения не должно превышать 45 минут.

При выполнении упражнений расходуется большое количество калорий. Поэтому кушать необходимо чаще, например через каждые 3 часа. Рост мышц происходит за счет протеина, который должен поступать в организм с белковой пищей. Для расчета потребности в белке можно воспользоваться следующей формулой: ваш вес в килограммах необходимо умножить на коэффициент 2,205. Полученное значение означает, сколько грамм протеина должно поступать в организм для роста мышечной массы. Если масса тела составляет 80 килограмм, то для ее увеличения необходимо 176, 4 грамма протеина в день.

Так же в пищу необходимо употреблять богатые белком продукты. Мясо птицы (курица, индейка-26 грамм белка на 100 грамм продукта), нежирную свинину (20 грамм белка), куриные яйца (6 грамм), сыр (25 грамм белка), морепродукты. Обязательно включать в рацион орехи с семечками, молоко, в нем содержится примерно 27 грамм белка на литр продукта. Животный жир необходимо заменить растительным или оливковым маслом. Обязательно употреблять в пищу рыбу, отдавая предпочтение жирным сортам.

Продукты, содержащие быстрые или простые углеводы, необходимо ограничить в рационе, отдавая предпочтение продуктам со сложными углеводами. Их в большом количестве содержится в зерновом хлебе, овсяных хлопьях, картофеле, шпинате, гречке, рисе. С длинными углеводами в организм поступает энергия, необходимая при интенсивных нагрузках. В обязательном порядке необходимо кушать фрукты, овощи и овощные салаты. Они богаты витаминами, минералами и микроэлементами, улучшают пищеварение и усвоение организмом протеина.

Свои занятия необходимо спланировать таким образом, чтобы после их окончания прошло не менее 4-х часов до начала сна. И еще одно важное правило: ежедневно необходимо выпивать не меньше 2-х литров жидкости. Именно столько требуется для оптимального процесса усвоения белков, жиров и углеводов. 

Ссылка на основную публикацию